2 x smoothie aneb jak dobít baterky před a po tréninku

Stále horkými favority sociálních sítí jsou a ještě dlouho budou smoothie a čerstvé šťávy. Aby ne! Přiznivci zdravého životního stylu s oblibou zařazují tyto vitaminy nabité koktejly do svých jídleníčků. Povím vám, jaké smoothie zařadit do denního režimu, když chcete tuto zdravou svačinku skloubit s tréninkem.

CO SI DÁT PŘED TRÉNINKEM:

Obecně platí, že před zátěží a výkonem je třeba se posilnit, aby mělo tělo dostatek energie k pohybu a výdrži. Dodejte tělu sacharidy a malou dávku bílkovin asi hodinu až hodinu a půl před tréninkem. Když se nasvačíte v intervalu do jedné hodiny před cvičením, může se vám udělat nevolno a navíc se krev nenahromadí do svalů, kde je potřeba, ale naopak do orgánů, aby mohlo tělo strávit potravu. Po obědě si raději dejte pauzu ještě větší. Bílkoviny a tuky se tráví nejpomaleji, a proto je lepší tělu dopřát prostor pro jejich zpracování.

Před tréninkem je vhodné dát malou sacharidovou svačinu spolu se snadno vstřebatelnými aminokyselinami, které se nacházejí například v syrovátce. Nemusíte si pravidelně chodit kupovat čerstvou. V obchodech se zdravou výživou obvykle seženete sušenou.

JAK TO NAKOMBINOVAT:

Ovoce v sobě skrývá rychlé cukry. Ty jsou vhodné pro rychlou energii. Pokud se nestačíte hodinu až hodinu a půl před tréninkem nasvačit, dejte si alespoň trochu ovoce. To vaše zažívání zatíží jen v malé míře.

Co tedy svačit hodinu až hodinu a půl před tréninkem – říkali jsme sacharidy a bílkoviny. Máme zde ovoce a syrovátku. K postupnému uvolňování energie je také třeba dodat polysacharidy, neboli složité sacharidy, které najdeme například v ovesných vločkách.

A zde je názorná ukázka:

Jahodové smoothie s ovesnými vločkami

Suroviny: 1 porce:

• 20 g ovesných vloček – jemných nebo nadrcených
• 80 g jahod (v zimě jsou lepší mražené, protože ty čerstvé nemusí chutnat po jahodách)
• 70 g oloupaného jablka
• 1 polévková lžíce sušené syrovátky (20 g) nebo bílého neslazeného jogurtu (cca 50 g)

Postup:

1. Ovesné vločky zalijte 150 ml vody a nechte 2 minuty odstát.
2. Vločky přelijte i s vodou do vysoké nádob (tubusu k tyčovému mixéru) nebo do smoothie makeru, přidejte ostatní suroviny a promixujte dohladka.

Pokud jste ve fázi, kdy se „učíte“ snídat a přijímat vzorce zdravé životosprávy, může vám tento recept posloužit i jako snídaně. Postupně však toto smoothie vyměňte za bohatší snídani.

A CO PO TRÉNINKU:

Po cvičení je třeba ihned doplnit tekutiny. Po vyšším výkonu si dejte studený nebo vlažný ředěný zelený čaj se špetkou soli a půl lžičkou medu. Je to takový dobrý „domácí inoťák“, doplníte jím minerály a trochu sacharidů. Sacahridová výplň teprve ale přijde. 30 – 60 minut po tréninku je třeba tělu doplnit sacharidy. Je to nutné proto, aby si tělo nebralo z bílkovinných zásob a svaly vám naopak rostly. Proto také nezapomeňtě po sacharidové vzpruze sáhnout po bílkovinách.

Tímto smoothie můžete snadno doplnit energii po cvičení:

Borůvkové smoothie

Suroviny: 1 porce

• 60 g borůvek (mohou být i mražené)
• 70 g banánu
• 140 ml rýžového (nebo jiného rostlinného mléka)
• 1 čajová lžička chia semínek (můžete vynechat)

Postup:

Suroviny rozmixujte dohladka.